手臂转圈
1．两手往左右两侧伸直，掌心向下；
2．手臂以顺时针方向转圈50下；
3．手臂以逆时针方向转圈50下。
注意：双臂旋转时，一定不可以弯曲，双臂要尽量向外伸。

凳上双臂屈伸姿势
作用部位：肩膀
坐在椅子的三分之一部位，然后双手放在椅子的边缘，十指朝前，双腿绷直了，脚跟着地踮起脚尖。用手臂的力量支撑起身子离开板凳。弯曲手肘身体下压到上臂几乎与地面平胸位置，保持臀部与肩膀垂直，然后双手回撑让身体复原开始的动作，重复十二次即可。

三角支撑俯卧撑姿势
作用部位：肩膀、胸部、臀部
仰卧撑的姿势做准备，将双手内移，让拇指和食指形成一个三角形。然后做一个完成的仰卧撑动作，第一次也许不能做到很标准，那就稍微弯曲一下膝盖，重复十二次即可。

经典反举姿势
作用部位：臀部、背部
双脚一前一后站立，左脚在前的时候右脚脚跟离地，双臂放在身体两侧，然后双手各握一个哑铃，弯曲手中将哑铃举向胸前的位置，然后弯曲左腿膝盖，身体稍微向前倾斜。保持这个姿势，案后将手臂向后伸直，停留一分钟后复原，重复十二次，中间六次交换双腿。

拱桥姿势
作用部位：胸部、肩部、臀部
面部朝上面躺下，然后弯曲双膝，双手各握住一个哑铃，抬起臀部使肩部保持在一条直线上，同时双臂在胸部上方推起哑铃，双臂落在身体两侧，保持不要落地的姿势，再次推起双臂，臀部落地后完成前面动作一次，重复十二次。

风车姿势
作用部位：肩部、上背部、臀部
两腿自然分开站好，大于胯部宽度，然后左脚脚尖外开，右手握住哑铃，放松左腿膝盖，以臀部为轴心向下倾斜，左手触碰脚趾同时举起右臂，保持这个姿势，右臂上举眼睛看向哑铃即可，重复动作到自己累了为止。
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手握哑铃
1、手握哑铃或装满水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。
2、缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。

站姿臂屈伸
双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。

跪姿臂屈伸
双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。

仰卧臂屈伸
仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。

手臂画圈
1、双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。
2、双手画圆，向外画圆20次。
3、再向内画圆20次。
4、画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。

中医推拿瘦臂
中医推拿瘦手臂也是非常不错的方法，也非常适合懒MM们哦。只要平躺着不动，专业的推拿师就会根据你的特点而帮你按不同的穴位，效果会更明显。对于身体机能不协调的人，推拿还能改善他们多湿、多痰及气虚通常是他们的体质特点。

家居小动作
生活中其实也有很多瘦手臂的小运动，就比如平时做家务擦窗户，这是甩掉“拜拜肉”的好机会。家中有的落地窗，玻璃是你最好的锻炼对象，左右交替抹窗30分钟，收缩手臂松弛肌肉，你会发现你手臂与肩膀之间的赘肉少了，手臂也修长了。在做家务的同时，塑造你的手臂线条，何乐而不为呢？

抓背拉伸
右手手肘弯曲放在背后，左手则放在右手的手肘上，慢慢往下按压，这时用右手扶住左背后方，...

手臂减肥最有效方法一步骤示范 1、跪立，挺直后背 跪立，挺直后背，脊背要直，两腿间分开约一拳宽度。手臂自然下垂，手心向后。
2、双臂尽量向后抬起 两手向后渐渐抬气，配合短促呼气，手臂向后抬起至最大程度，反复10次，注意呼吸。
3、手心朝向体侧 上一步动作完成后，将两手心朝向体侧。
4、再次抬手臂 保持手心向体侧姿势不变，在短促呼吸的同时，将手臂向后抬至最大程度。反复10次。
5、手心转向朝前 上一步骤完成后，将手心朝前。
6、向后抬手臂 向后抬升手臂，同时配合短促呼吸。
手臂减肥最有效方法二步骤示范
1. 将右膝屈曲放在柜上，右手作支持，上半身向前倾。 

2. 左手握着哑铃，成90度角。 

3. 慢慢将哑铃向后推至伸直全手，上身微微向后倾，保持挺直。 
手臂减肥最有效方法三步骤示范

1. 双手交叠，手心向上，伸直绕过头，用力伸展，保持10秒。

2. 双手保持交叠，用力向前伸，保持10秒。每天做5次。

手臂减肥最有效方法四步骤示范

1. 双膝弯曲，手臂伸直放在身后，手指向前。

2. 维持姿势，让臀部慢慢抬起来。

3. 维持姿势，手肘重复伸直及弯曲，以重复10次为一组合。

按摩淋巴
弯曲手肘抬起右手，然后用左手按在右手手臂的肌肉上，一边呼气一边按在图中所示的5个点上，持续30秒即可，然后再换边重复动作，要注意不要过于用力。

按摩腋下
弯曲手肘抬起左手，然后用右手的指腹轻轻地揉捏腋下以及周围的手臂内侧，动作持续20秒，然后换边重复动作。

按摩手臂关节
弯曲手肘抬起左手放在头后面，然后右手按在左手的肘关节上，手掌稍微用力顺着手肘处往下按摩至腋下位置，动作持续20秒，然后换边重复动作。

按摩小拇指根部
均匀吸气，然后伸直右手手臂抬起至偏左边位置，再弯曲左手手肘抬起左手，左手五指并拢张开，左手手掌放在右手手掌掌心上，按摩小拇指根部15秒(手势如上图左上角小图所示)，再换边重复动作。

揉燃法 1.右手手掌握住左手手腕并向腋下部位按摩，同时左手向上笔直抬起。重复此动作30次再换右手。 2.手指指腹将皮下脂肪抓出。由臂内侧、外侧的中心线开始，有节奏地揉搓。 3.重点按捏肘部至腋下部位，注意手臂不能弯曲，重复此动作30次。 4.用指腹加大力度按压，同时尽量弯曲手臂，重复此动作30次。
曲池穴 屈肘，在手肘部位出现一条横纹，肘弯横纹尽头，肱骨外上髁内缘凹陷处。用拇指按压这个穴位10次。 作用：针对人体的消化系统，血液循环系统，内分泌系统等均有明显的调整作用。
阳池穴 阳池穴在手腕背部横纹中。将手腕背部曲起，在手腕的地方有一条粗大的皱纹，阳池穴就在中间。用对侧手的拇指按压这个穴位10次。
臂臑穴 位置：臂臑穴位于人体的臂外侧，三角肌止点处，当曲池穴与肩髃穴连线上，曲池穴上七寸处。 功效：按摩此穴，可以促进血液循环，增加臂部肌肉的弹性，使上臂变得紧致。 按摩方法：...

半蹲单臂上举玲
锻炼部位：手臂
step1：双腿分开与肩同宽，弯曲膝盖，呈半蹲姿势。双手各握住一个3-5磅的哑铃，然后弯曲手肘，掌心相对。
step2：保持半蹲姿势，左手臂向上伸直手肘，举起哑铃。维持5-10秒，然后回到step1。
step3：换右手臂向上伸直手肘，举起哑铃。维持5-10秒，然后回到step1。
左右交替重复15次。

屈起坐
锻炼部位：手臂、大腿
step1：双腿分开与肩同宽，双手各握住一个3-5磅的哑铃垂放在身体两侧。
step2：弯曲膝盖，上半身保持挺直，然后向下坐至大腿平行于地面。
step3：再慢慢地伸直膝盖，回到step1。
重复15次。

持玲扭转
锻炼部位：手臂、腰部
step1：双腿分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，上半身向前微微倾斜，双手各握住一个哑铃，掌心相对。
step2：将哑铃从身前向左右两侧扭转。注意不要利用哑铃的反冲力量，腰部以下保持不动。
左右交替重复20次。

打开我的心
锻炼部位：胸部、肩膀
step1：双腿分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，上半身稍微向前倾斜一点。双手各握住一个哑铃，弯曲手肘，举至胸前高度，掌心向身体。
step2：慢慢将手臂向两侧打开，至与肩膀水平。注意背部应保持挺直。
重复15次。

单臂屈肘举玲
锻炼部位：手臂
step1：双腿分开与肩同宽，弯曲膝盖，左手放在左膝盖上以保持身体稳定，右手握住一个哑铃，屈肘，手臂折叠起来。
step2：慢慢将手臂向外展开。注意不要移动肘部和手腕，以免扭伤。
每边重复10次。

单手往上推动
锻炼部位：手臂
step1：双腿...

坐姿祈祷式
step1：盘坐姿势，脊柱伸直，两手掌心向上放在膝盖上。
step2：深深地呼吸，双臂屈肘举起在胸前，肘部相贴，两掌合十向上。
step3：吐气时双手向上伸出，尽量举高。保持姿势20-30秒。

蜂雀式
两手前臂从身体两侧上举，掌心向下，手指轻轻触摸肩膀
step1：端坐，上身挺直，双手自然放置;
step2：两手前臂从身体两侧上举，掌心向下，手指轻轻触摸肩膀;肘关节用力上抬，感觉上臂肌肉被拉紧
step3：肘关节用力上抬，感觉上臂肌肉被拉紧;

双手合十向上式
step1：双手合掌，十指紧紧相依。
step2：呼气时，合十的双手紧贴着耳朵，慢慢地伸向头顶。
step3：将双手尽量地往头部抬高，知道手臂酸痛为止。
step4：吸气时，慢慢地恢复到双手合十的姿势。

门闩式侧伸展
step1：跪在地上，右腿向侧伸直，脚背绷直，两臂平举。接着上身向右侧倾斜至右手放在脚背上。
step2：接着左手向后伸展，同时头部向下看向地面。保持姿势3-5个呼吸，然后慢慢回到原位，换边重复相同动作。

固肩式
step1：跪坐姿势，双手手肘弯曲，双手交叉，抱住后脑，腰背挺直，目视前方。
step2：右手往下拉，使左手手臂贴近头部，直到肩胛骨有疼痛感为止。

蛇伸展式
step1：俯卧，双手伸直放在身体两侧，双腿伸直并拢，下巴贴地。
step2：双手在背后反向相握，往上抬起，同时带动头部往上抬起，使肩膀离地。然后呼气，身体落地，反复做5次。

树式
step1：站姿，左腿弯曲，脚掌贴住右大腿的内侧，若无法取得平衡，可用单手扶住左脚。
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