半蹲单臂上举玲
锻炼部位：手臂
step1：双腿分开与肩同宽，弯曲膝盖，呈半蹲姿势。双手各握住一个3-5磅的哑铃，然后弯曲手肘，掌心相对。
step2：保持半蹲姿势，左手臂向上伸直手肘，举起哑铃。维持5-10秒，然后回到step1。
step3：换右手臂向上伸直手肘，举起哑铃。维持5-10秒，然后回到step1。
左右交替重复15次。

屈起坐
锻炼部位：手臂、大腿
step1：双腿分开与肩同宽，双手各握住一个3-5磅的哑铃垂放在身体两侧。
step2：弯曲膝盖，上半身保持挺直，然后向下坐至大腿平行于地面。
step3：再慢慢地伸直膝盖，回到step1。
重复15次。

持玲扭转
锻炼部位：手臂、腰部
step1：双腿分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，上半身向前微微倾斜，双手各握住一个哑铃，掌心相对。
step2：将哑铃从身前向左右两侧扭转。注意不要利用哑铃的反冲力量，腰部以下保持不动。
左右交替重复20次。

打开我的心
锻炼部位：胸部、肩膀
step1：双腿分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，上半身稍微向前倾斜一点。双手各握住一个哑铃，弯曲手肘，举至胸前高度，掌心向身体。
step2：慢慢将手臂向两侧打开，至与肩膀水平。注意背部应保持挺直。
重复15次。

单臂屈肘举玲
锻炼部位：手臂
step1：双腿分开与肩同宽，弯曲膝盖，左手放在左膝盖上以保持身体稳定，右手握住一个哑铃，屈肘，手臂折叠起来。
step2：慢慢将手臂向外展开。注意不要移动肘部和手腕，以免扭伤。
每边重复10次。

单手往上推动
锻炼部位：手臂
step1：双腿分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，上身前倾，右手撑住膝盖，左手握住一个哑铃，垂放。
step2：慢慢将左手哑铃向上拉，同时屈肘，上身向左侧转。然后再慢慢放下。
每边重复10次。

双手屈肘内举玲
锻炼部位：手臂
step1：双腿分开与肩同宽，站直，双手各握住一个3-5磅的哑铃，垂放身侧。
step2：向内屈肘，将哑铃拉直胸前，然后停住10-20秒。在慢慢放下双臂。
重复15次。

头后屈肘
锻炼部位：手臂
step1：双腿分开与肩同宽，站直，双臂向上举起，交握住一个哑铃，伸直手臂。
step2：慢慢向后屈肘，将哑铃降至背后。然后再慢慢举起哑铃伸直手臂。
重复15次。

单臂侧平举
step1：两手各持哑铃，左腿往前迈开一大步，右腿往后伸直
step2：右手往右边侧平举，与肩平行。重复做12次，然后换边进行

前平举
step1：站姿，双脚打开与肩同宽，膝盖稍微弯曲，双手握住哑铃，拳心向前
step2：双手往上举，至腰腹部，前臂与地面保持平行为止。重复做10次

俯身后摆臂
step1：站姿，双脚打开与肩同宽，膝盖稍微弯曲
step2：上身往前方俯下，后背挺直。同时手臂往后方举起，拳心往下。重复做15次

弓步弯臂
step1：站姿，双脚打开与肩同宽，双手各持哑铃，自然往下放
step2：左腿弓步往前迈开，右腿弯曲成90度，右手往上弯曲，直至哑铃与肩保持同一水平线。左右重复各做5次

平举侧抬腿
step1：站姿，双脚打开与肩同宽，双手各持哑铃，自然往下放
step2：双手往上平举，与肩部平行，同时右腿往右侧抬起，左右重复各做6次

马步下蹲
step1：站姿，双脚打开与肩同宽，双手各持哑铃，自然往下放
step2：下蹲，双手臂弯曲成90度，使哑铃保持在胸前的位置。然后站起，重复做15次。